Vitamina D: especialista dá dicas de como manter o nutriente em dia

Foto: Pexels

Independente se uma pessoa é atleta profissional ou amadora, para obter um bom desempenho esportivo é imprescindível manter uma nutrição adequada, composta por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água. O que talvez não seja de conhecimento são os benefícios que a vitamina D traz para a saúde e performance de atletas.

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Além de contribuir para o ganho muscular, a vitamina ainda ajuda a melhorar a recuperação pós-exercício e reduzir os riscos de fraturas. Já a falta dela, a hipovitaminose D, que ocorre quando os níveis de vitamina D estão abaixo de 30 ng/ml, o que prejudica a função muscular e a capacidade de regeneração do músculo. A condição também impede uma boa função imunológica e afeta a saúde óssea.

Para o endocrinologista Michael Holick, da Universidade de Boston e um dos maiores pesquisadores sobre o tema, os atletas devem manter níveis de vitamina D no sangue superiores a 40 ng/ml, para melhor performance e recuperação, além de reduzir os riscos de lesões, em especial, os
que praticam atividades esportivas “indoor” ou exercícios de alta intensidade.

Uma análise de estudos sobre o tema, feita por pesquisadores espanhóis e publicada este ano no periódico “Nutrients”, traz mais dados sobre os benefícios: “Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise [Vitamina D, seu papel na recuperação após dano muscular seguido de exercício, em tradução livre]”.

A função mais estudada dessa vitamina diz respeito ao metabolismo ósseo e à homeostase do cálcio. No entanto, a vitamina D desempenha um papel fundamental na modulação da função de muitos outros tipos de células e tecidos que são fundamentais em um contexto esportivo, incluindo imunológicas e fibra musculares esqueléticas. “Devido esse papel imunorregulador, a vitamina D se apresenta como um fator significativo para reduzir o dano muscular pós-exercício”, escreveram os pesquisadores.

Hoje a vitamina D é considerada um pró-hormônio com múltiplas ações no corpo, que é produzida na pele exposta a radiação solar a partir 7-dehidrocolesterol (7DHC), ingerida pela alimentação ou em suplementos, em doses adequadas, na forma de cápsulas ou comprimidos. Devido ao seu papel de destaque o Dr. Odair Albano médico e consultor de saúde listou três maneiras de manter o nutriente em dia:

Exponha-se ao sol diariamente, mas de maneira segura

A principal fonte de vitamina D é a exposição solar.  Para produção de vitamina D na pele de forma adequada e segura é necessária uma exposição diária, por 15-30 minutos, entre 10-16 horas,
sem protetor solar. Mas, atenção, a exposição ao sol de forma desprotegida, ou seja, sem filtro solar, pode apresentar riscos para a pele.

Mantenha uma alimentação rica em vitamina D

A alimentação é considerada uma fonte secundária de vitamina D e está presente em peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha; mas também no óleo de fígado de bacalhau, fígado, cogumelos cultivados no sol e ovos. Alguns produtos industrializados também são fortificados com vitamina D.  Contudo, é difícil manter uma ingestão regular e em quantidades suficientes desses alimentos para atender as necessidades diárias.

Suplemente a vitamina quando necessário

Na rotina agitada das grandes cidades, nem sempre a exposição ao sol ou a alimentação são suficientes para manter o nível adequado de vitamina D no organismo e a suplementação é recomenda. “É importante consultar o médico para uma avaliação clínica, laboratorial, orientação e tratamento”, afirma Albano.