Cinco ótimos acessórios para transformar sua casa em uma academia de musculação

Foto: Mr Lee/Unsplash

Você pode usar a criatividade para treinar em casa e, além de manter a forma física ou emagrecer, estimular o seu sistema imunológico (sim, esse é um dos benefícios dos exercícios).

Mas, vamos combinar, nem sempre essa é uma tarefa fácil e, às vezes, o melhor mesmo é investir na aquisição de acessórios que vão facilitar o processo (desde que não fiquem largados no armário!).

SIGA O RG NO INSTAGRAM

Sistema imunológico

“A atividade física é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois quando nos exercitamos, temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa para combater o vírus”, diz o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

Humor

“Além disso, manter-se ativo, o exercício traz benefícios na melhora da disposição, humor, perda de peso e saúde cardiovascular”, diz a médica ginecologista Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).

Mas para quem ainda não está conseguindo colocar em prática a realização do exercício físico por conta de falta de equipamentos (e criatividade), aqui estão os melhores acessórios para investir nessa quarentena:

1) Halteres ajustáveis

Basta adicionar ou soltar os anéis das alças para ajustar o peso, fazendo com que você consiga realizar vários exercícios com a carga correta para cada um. Mas se você não tem e não vai comprar, esse acessório pode ser substituído:

“Exercícios para bíceps, tríceps e ombros podem ser feitos com instrumentos como um recurso de carga, usando até saco de arroz e saco de feijão”, afirma o Dr. Farinazzo.

2) Caneleira

Ótimas para treino de membros inferiores, elas adicionam carga para intensificar o trabalho muscular. E lembre-se: a panturrilha é o coração das pernas e precisa ser estimulada, já que, além de toda a preocupação com a saúde imunológica, outro ponto a ser analisado é a questão da relação entre sedentarismo e trombose.

“Em um período de quarentena e isolamento social, a tendência é que as pessoas fiquem em casa, assistam mais TV, comam besteiras e tornem-se mais sedentárias”, explica a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida.

“E aí mora o perigo, já que isso favorece o surgimento de trombose, uma condição que ocorre quando um coágulo sanguíneo se desenvolve no interior das veias das pernas devido à circulação inadequada, impedindo, assim, a passagem do sangue. Em casos mais raros, o coágulo pode ainda se desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar que pode até resultar em morte. Permanecer muito tempo parado e sem movimentar as panturrilhas faz com que a velocidade do sangue dentro dos vasos diminua. É essencial caminhar dentro de casa e fazer exercícios a fim de minimizar o risco do problema”, diz a angiologista.

3) Bola grande de exercício

Versátil, o acessório faz parte dos treinos desde a década de 60, já que permite fazer flexões apoiando as pernas, abdominais quando as costas estão em contato, além de exercícios de isometria e lombar.

“Quando não se tem carga, os exercícios de isometria, quando no momento do esforço você segura o movimento, são excelentes para adicionar dificuldade e trabalhar mais a musculatura”, afirma Farinazzo.

4) Elástico de extensão

Uma das grandes dificuldades em treinar em casa é estimular os músculos das costas. E é nesse contexto que o elástico de extensão é a melhor compra possível, já que permite diversos exercícios para a região, desde remada a puxador. Além disso, pode servir também para alongamentos.

5) Colchonete

Capaz de amortecer e reduzir o impacto, a tapete tipo ioga ou colchonete vai além dos abdominais, pranchas e flexões. É possível usá-lo como apoio para diversos exercícios.

“Para o tronco dá para fazer abdominal e as pranchas isométricas para fortalecer o core, musculatura profunda do abdômen que atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar”, orienta Farinazzo.

Aeróbico

Já para quem quer definição ou emagrecimento, os exercícios aeróbicos também precisam ser feitos. Mas você não necessariamente precisa comprar, agora, uma esteira ou bicicleta ergométrica: “A parte aeróbica pode ser feita com polichinelo, corda, corrida estática ou então um degrau de escada simulando um estepe subindo e descendo”, explica Farinazzo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de algum tipo de atividade física leve ou moderada por semana.

“Isso significa pelo menos 30 minutos de algum exercício por cinco dias. Você também pode fazer alongamento, abdominais, dançar ou buscar treinos funcionais online”, diz a Dra. Ana.

Trombose

Mas se sua preocupação não é com a estética, nem com a balança, saiba que mesmo assim algum exercício deve ser adicionado à rotina para evitar casos de trombose.

A cirurgiã vascular sugere alguns exercícios que podem ser feitos até mesmo sentado: “Comece com os pés no chão e, em seguida, levante os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão, permanecendo nessa posição por alguns segundos. Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes. Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de dentro para fora. Você também pode dobrar a perna abraçando os joelhos o mais próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns segundos, sempre trocando de perna. Outra medida muito simples e que estimula bastante o fluxo sanguíneo é caminhar pela casa. Esses simples cuidados já estimulam a circulação e minimizam consideravelmente o risco de trombose”, explica a Dra Aline.

A recomendação é de pelo menos 15 minutos de atividade diária para evitar complicações.

Quando fazer

Agora que estamos todos em casa, temos que tomar cuidado com o horário da atividade física, que não pode atrapalhar o sono. “A atividade física deve ser preferencialmente feita no período da manhã; ou antes ou logo após o café, para quem tem problema de fazer exercício em jejum. Mas à noite ela pode atrapalhar o sono”, finaliza o médico Dr. Mário Farinazzo.