Conheça o poder das oleaginosas na dieta

Manter uma alimentação saudável não é uma tarefa simples, já que demanda atenção diária no consumo de alimentos que não fazem bem, como frituras, gordura e sal. Mas também existem grandes aliados para alcançar uma vida saudável, como as oleaginosas. Ricas em nutrientes, como proteínas, fibras e minerais, elas são fonte de vitamina e tem uma composição predominante de gorduras boas, excelentes para controlar o nível de colesterol ruim (LDL) e bom (HDL) no organismo.

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Opções desse grupo de alimentos não faltam, como nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, entre outras. “A melhor forma de consumir as oleaginosas é in natura. Além disso, a partir delas é possível extrair manteiga, óleo e até produzir leite. A dica é variar o consumo, para aproveitar todos os benefícios que cada uma oferece. Mas fique atento a quantidade consumida: por terem um elevado valor calórico, devem ser incluídos na dieta de forma moderada”, aconselha Ellen d’Arc, nutricionista da  Bio Mundo.

Veja os benefícios de cada um desses alimentos abaixo:

Castanha-do-pará e castanha-de-caju
Fonte de fósforo, magnésio e potássio, essas oleaginosas se destacam por serem ricas em selênio, um antioxidante excelente para o sistema cardiovascular. “Essas duas opções de castanhas também podem ajudar na prevenção de depressão, por aumentarem a serotonina do organismo”, explica Ellen.

Além disso, a castanha-do-pará protege o organismo de radicais livres, prevenindo doenças e promovendo renovação celular. “Fonte de selênio, basta uma unidade ao dia para garantir a dose que nosso corpo precisa”, completa a nutricionista.

Amêndoas
Com um baixo teor glicêmico, as amêndoas são excelentes fontes de antioxidantes, vitamina E e B1 e minerais. “Uma das principais qualidades dessa oleaginosa é o fato da vitamina B1 ser responsável por oferecer energia ao corpo, aumentar a concentração, melhorar a digestão, ajudar no ganho muscular e ainda servir como um protetor do coração”, destaca Ellen.

Além disso, estudos comprovam que a combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca.

Nozes
Entre as oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias.

As nozes também fortalecem o coração, por serem ricas em aminoácidos e arginina, anti-inflamatório natural, devido ao omêga 3 e ácido alfa-linolênico. Além de ser neuroprotetor, por possuir também vitamina E, ácido fólico, melatonina e antioxidantes.

Macadâmia
Ajuda a emagrecer, auxilia no controle de açúcar no corpo e a prevenir doenças. A macadâmia é uma oleaginosa com uma grande variedade de nutrientes e extremamente rica em vitamina B, magnésio, manganês, zinco, cálcio, potássio e ferro.

Avelã
Rica em vitamina E, age combatendo o envelhecimento celular auxiliando na saúde da pele, unhas, cabelos. Também possui vitamina B6, importante para regular o metabolismo, a saúde do fígado e manter o bom funcionamento sistema nervoso saudável.