Suplementos: vilões ou mocinhos?

Por José Otávio Marfará

Hoje vamos abordar um assunto muito importante para praticantes de atividades físicas, mas ainda polêmico e bastante complexo: suplementação!

Já sabemos que uma alimentação balanceada é necessária para todos os indivíduos, especialmente para aqueles que praticam algum esporte e têm necessidades calóricas e protéicas diferenciadas. Também é fato que apenas por meio de uma alimentação saudável é difícil suprir as necessidades protéicas, energéticas e de ácidos graxos adequados a praticantes de atividade física. A própria dificuldade em fazer refeições seriadas ao longo do dia e a escolha e preparo adequado dos alimentos colabora para alguns déficits nutricionais que irão prejudicar a performance e a saúde dos atletas. Neste cenário, suplementos alimentares servem para complementar as necessidades, melhorando a performance atlética, a resposta imune e a capacidade de recuperação muscular.

A escolha dos suplementos, o timming de ingestão e a quantidade (dosificação nutroterápica) a ser administrada vão depender da intensidade versus tempo do trabalho muscular. Por isso, antes de tudo, lembro a todos que é fundamental fazer uma avaliação com um nutricionista ou médico nutrólogo para que seja elaborada uma prescrição correta de suplementos.

O consultor da Voxx Supplements, Marcelo Bueno, sugere o uso de suplementos para pessoas que praticam atividades mais intensas de pelo menos uma hora de treinamento por mais de duas vezes na semana. “Recomendamos os suplementos para repor perdas de sais minerais, vitaminas, proteínas, aminoácidos e carboidratos. Tudo isto para aumentar sua recuperação, evitando lesões e um catabolismo muito alto em seu organismo, deixando-o pronto para a próxima sessão de treinamento”, ressalta ele.

De modo geral, um dos suplementos mais utilizados atualmente são as proteínas em pó, extraída do soro do leite, conhecidas como Whey Protein. Um dos produtos dessa linha é o ISO-MAXX da Inner Armour. Elas mantêm alto o nível de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea durante o pico anabólico (duas a três horas após uma sessão de exercícios vigorosos podendo se prolongar por até 36-48 horas) além de fornecer quantidade significativa de cálcio e BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). Estudos relacionam a proteína isolada com redução na gordura corporal, melhora no sistema imunológico e na recuperação pós-treino.

Para suprir a necessidade de aminoácidos por um período mais longo, proteínas de digestão lenta, como a caseína extraída do leite, são as ideais. Ela é usada, por exemplo, antes de deitar, quando iremos passar por um longo período em jejum. O Complete Casein Cytosport é uma das novidades que estão chegando ao Brasil. Estudos sugerem que o uso de whey protein com caseína micelar aumenta o anabolismo muscular (crescimento dos músculos) e ajuda a diminuir o catabolismo muscular (perda de massa magra), objetivo principal de muitos atletas.

Outro suplemento bem bacana é a glutamina, aminoácido mais abundante no sangue que auxilia principalmente a resposta imune do praticante de atividades físicas intensas. Quando nos exercitamos aumenta a atividade inflamatória e o estresse muscular, o que causa uma queda na imunidade secundária. A suplementação com glutamina atenua esse aumento contribuindo para a gliconeogenese e a imunomodulação. Um dos produtos dessa linha é a GL3 Glutamine Ast Sports.

Todos esses suplementos são construtores – participam da construção de massa magra e da regulação do sistema imune do atleta. Existem também os suplementos energéticos, de carboidrato, que fornecem energia para a atividade física e são importantes, seja pela intensidade desta, seja pela dificuldade em fazer refeições seriadas ao longo do dia. Eles devem ser ingeridos de acordo com o peso e a atividade física do atleta. Lançamento no Brasil, o Waxy Maize da Nutrabolics é extraído do amido de milho e é rapidamente absorvido pelos músculos.

Por último, vamos falar de um suplemento que deve ser ingerido por atletas e por não atletas, os ácidos graxos. Uma dieta saudável deve conter pelo menos 30% de ácidos graxos e o consumo alimentar menor de 20% do total de calorias diárias pode levar a imunodepressão. Os ácidos graxos ômega 3 possuem potencial benéfico contra doenças cardiovasculares, Mal de Alzheimer e Parkinson, diabetes, hipertensão e aterosclerose. Com ação anti-inflamatória essa suplementação é de especial importância para amenizar o estresse oxidativo e pró-inflamatório do músculo esquelético.

Para finalizar, é muito importante ressaltar que precisamos estar atentos principalmente à qualidade do produto, pois, infelizmente, existem muitas marcas duvidosas. Os riscos do mal uso de suplementos são muitos: disfunção hepática, hepatite medicamentosa, insuficiência renal, dermatites, hipervitaminose, flatulência em excesso, diarréia, entre outros. Uma dica é você escolher uma marca bem conhecida, com informações claras no rótulo. Hoje o Brasil já tem uma indústria farmacêutica fabricando suplementos com controle de qualidade, tecnologia, investimentos em setor de produção e as exigências na fabricação de todos os produtos. Fique ligado!

*Agradecimentos especiais ao Dr. Thiago Volpi, que colaborou com as informações técnicas.

Sobre o colunista:

Pioneiro e com mais de 28 anos de experiência no mercado de fitness no Brasil, José Otávio Marfará, é sócio-diretor da Reebok Sports Club e detém uma expressiva fatia do mercado premium de academias no país. Colunista deste site, ele traz dicas quinzenais super bacanas. A Reebok Sports Club conta com duas unidades em São Paulo (Vila Olímpia e Shopping Cidade Jardim) além de Madrid, Nova York e Londres.