Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo – sendo 7 milhões veganos – de acordo com o Ibope. Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne e sem produtos de origem animal, as tradicionais receitas de fim de ano podem ser adaptadas.
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Diante disso, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas vegetarianas e veganas para uma ceia saudável e nutritiva.
Opções vegetarianas
Arroz frito com vegetais e amendoim
Ingredientes:300g de arroz integral
- 400 ml de água
- 300g de tofu firme
- 2 pimentões vermelhos em cubos
- 1 abobrinha fatiadas
- 20g de gengibre triturado
- 4 ovos
- 4 colheres de sopa de shoyu light
- 4 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 80g de amendoim (sem sal)
- Suco de limão fresco (opcional)
Modo de preparo
- Ferva a água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado
- Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar
- Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes
Feijão branco com pesto de rúcula
Ingredientes
- 125g de feijão de branco
- ½ dente de alho
- 15g de nozes
- 15g de queijo parmesão ralado
- 40g de rúcula
- 4 colheres de chá de azeite de oliva
- Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino
Modo de preparo
- Bata alho, nozes, parmesão, rúcula e azeite de oliva até ficarem cremosos. Adicione água se necessário
- Escorra os feijões e sirva com o pesto de rúcula. Tempere com suco de limão fresco, sal e pimenta a gosto
Batata cozida à moda texana-mexicana
Ingredientes
- 300g de batata
- 1 tomate
- 1 cebola roxa
- 60g de milho enlatado
- 60g de feijão vermelho
- 1 jalapeño picado
- 40g de queijo cheddar magro ralado
- 3 colheres de chá de azeite de oliva
- Opcional: coentro fresco, suco de limão, sal e pimenta do reino
Modo de preparo
- Corte a batata, o tomate e a cebola em cubos
- Em uma panela, aqueça o azeite e em fogo médio refogue a batata e a cebola em cubos por cerca de 20 minutos, até ficarem macias
- Adicione os tomates, o milho, o feijão e o jalapeño, e depois refogue por mais 10 minutos
- Retire a panela do fogo e espalhe por cima queijo e coentro fresco, se desejar. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto
Berinjela a parmegiana
Ingredientes
- 1 berinjela
- 125g de queijo muçarela
- 2 tomates
- 40g de queijo parmesão ralado
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Opcional: folhas de manjericão frescas
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 200ºC
- Remova o talo da berinjela e corte-a em fatias de 0,5cm de espessura. Disponha as fatias em camadas e salpique um pouco de sal. Continue adicionando novas camadas de berinjela e salpicando cada uma com sal até acabar
- Pique muçarela e os tomates em pequenos pedaços e amasse os tomates até que pareça um molho
- Retire o excesso de água e sal nas fatias da berinjela
- Unte uma assadeira com azeite de oliva e faça uma camada com os tomates e mussarela picados e, em seguida, faça uma camada com as fatias de berinjela. Repita o processo até que os ingredientes tenham acabado e finalize com queijo parmesão
- Asse por cerca de 40 minutos e sirva com manjericão fresco
Opções veganas
Arroz de couve-flor com tofu
Ingredientes
- 100g de tofu
- 200g de couve-flor
- 75g de ervilhas (frescas ou congeladas)
- 1/2 pimentão verde
- 1/2 cebola
- 120ml de leite de coco
- 1 1/2 de colher de sopa de shoyu
- 1 colher de chá de óleo de coco
- Opcional: páprica moída, sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
- Rale a couve-flor e corte a pimenta e a cebola em cubos
- Corte o tofu em pequenos cubos
- Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e refogue o tofu com molho de soja em fogo médio por cerca de 5 minutos
- Adicione a couve-flor, as ervilhas, a cebola, a pimenta e refogue por mais 5 minutos em fogo médio, até que tudo esteja dourado. Tempere com páprica, sal e pimenta a gosto
- Adicione o leite de coco e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando.
Cogumelos recheados
Ingredientes:
- 40g de cogumelos paris castanhos
- 320g de tomate-seco
- 4 colheres de sopa de tahine
- 2 cachos de manjericão fresco
- 2 limões siciliano (suco)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio
- Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo
- Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto
- Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio
Massa vegana de lentilha
Ingredientes
- 60g de massa integral
- 50g de lentilhas verdes
- 20g de tomate picado
- 30g de tomate seco
- 1 colher de sopa de molho de tomate
- 1 cenoura
- 1 dente de alho
- ½ cacho de salsinha fresca
- Opcional: sal, pimenta do reino
Modo de preparo
- Com um papel toalha, tire o excesso de óleo do tomate seco
- Rale a cenoura e pique em pedaços pequenos o alho, o tomate seco e a salsinha
- Ferva 100ml de água em uma panela. Adicione as lentilhas, os tomates picados, os tomates secos, molho de tomate, cenoura e alho e deixe ferver em fogo baixo por cerca de 45 minutos, mexendo de vez em quando
- Enquanto isso, cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e sirva com o molho de lentilhas por cima com a salsinha picada
Tabule
Ingredientes
- 75g de cuscuz instantâneo
- 1 tomate picado
- ½ pimentão verde em cubos
- 2 cebolinhas picadas
- 1 e ½ colher de sopa de molho de tomate
- 1 e ½ colher de chá de mel
- 1 e ½ colher de salsinha picada
- 1 e ½ colher de sopa de hortelã fresco picado
- ½ suco de limão siciliano
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Opcional: sal e pimenta do reino
Modo de preparo
- Ferva a água em uma panela e em seguida despeje-a sobre o cuscuz e o óleo em uma tigela separada. Mexa e deixe repousar por cerca de 5 minutos até o cuscuz ficar pronto
- Misture com os ingredientes restantes, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe descansar por cerca de 15 minutos para que os sabores se misturem
Sobremesas
Brownies crus de noz pecan
Ingredientes:
- 30g de noz pecan
- 4 tâmaras
- 4 colheres de chá de cacau em pó
- ½ colher de chá de xarope de bordo ou mel
Modo de preparo:
- Bata as nozes pecan com um mixer. Adicione tâmaras, cacau em pó e o xarope de bordo/mel. Bata até que a mistura adquira uma consistência viscosa
- Coloque a massa em uma assadeira bem pequena e espalhe de maneira homogênea. Deixe descansar no freezer por uma hora e depois corte em pedaços
Mingau assado de maça com frutas vermelhas
Ingredientes
- ½ maçã
- 150g de amoras
- 30g de amêndoas moídas
- 30g de aveia em flocos finos
- 1 colher de sopa de xarope de bordo
- ¼ de colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de óleo de côco
- Opcional: baunilha fresca
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180ºC
- Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de côco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave
- Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de côco e tempere com baunilha fresca, se quiser.
- Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado