Agachamento – Foto: Pixabay
Fortalecer os glúteos vai muito além de estética. Glúteos fortalecidos e tonificados são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral e pelve. Prevenindo assim dores nas costas e incontinência urinária, pois os glúteos trabalham em conjunto com o assoalho pélvico. Além disso, a região fortalecida melhora seu desempenho nos esportes.
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Pensando nisso, os técnicos da Race Bootcamp, studio especializado em treinamento funcional com corrida, compartilharam quatro exercícios para fortalecer os glúteos e que podem ser realizados em casa. O studio ainda conta com serviço At Home, que oferece treino online com diversas aulas diárias.
– Agachamento com abdução: com os pés ligeiramente afastados, o movimento consiste em flexionar e estender quadril e joelho (semelhante ao movimento de se sentar e se levantar) e elevar a perna lateralmente ao final do movimento tentando manter a ponta do pé voltada para frente. O agachamento por si só promove a ativação da parte anterior da coxa (quadríceps) e glúteo maior e médio. Com acréscimo da abdução nesse movimento promove um estímulo maior ao glúteo médio, um músculo muito importante de ser trabalhado principalmente para quem gosta de correr.
– Ponte pélvica: deitado de barriga para cima (decúbito dorsal) e joelhos flexionados, o movimento consiste em pressionar os pés contra o chão subindo e descendo o quadril. A ponte pélvica quando bem executada ativa não apenas os músculos posteriores da coxa (bíceps da coxa) e glúteo, como também os músculos do assoalho pélvico.
– Afundo com extensão de quadril: partindo da posição em pé, uma perna à frente e a outra, atrás, o movimento consiste em flexionar joelho e quadril até quase tocar o joelho da perna de trás no chão (ajoelhar) e subir a perna de trás ao final do movimento tentando manter a ponta do pé voltada para o chão. O afundo trabalha os músculos anteriores da coxa (vasto medial, lateral e reto da coxa) e glúteo máximo. Com acréscimo da extensão de quadril ao final do movimento aumenta o estímulo no glúteo máximo.
– Agachamento Sumô: pés mais afastados que o agachamento tradicional e ponta dos pés ligeiramente apontados para fora. O agachamento Sumô é uma variação muito utilizada do agachamento tradicional: o movimento consiste em flexionar joelho e quadril até as coxas ficarem paralelas ao solo (em pessoas mais flexíveis o movimento pode ser mais amplo) mantendo a coluna ereta e joelhos alinhados com a ponta do pé. Os músculos envolvidos no agachamento Sumô são os mesmos do agachamento tradicional (quadríceps e glúteos) contudo haverá uma maior ativação dos músculos internos da coxa (adutores), muito importantes para o equilíbrio muscular e assoalho pélvico.