Não é de hoje que boa parte da população tem deixado de lado as horas de descanso em detrimento de tantas atividades diárias. Na correria, muitos ainda combinam noites mal dormidas a uma alimentação nada saudável, o que não só aumenta o risco de desenvolver diversas doenças crônicas, como também derruba os níveis de energia e disposição. O resultado não podia ser diferente: no Brasil e no mundo, parte significativa da população enfrenta uma luta diária contra a fadiga e o cansaço.
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Uma pesquisa feita em 2013 pelo Ibope revelou que 98% dos brasileiros se sentem cansados e 61% deles estão exaustos. “Isso pode ser resultado não só da falta de sono, que desequilibra o ciclo circadiano, mas também de uma dieta desequilibrada, com déficit de nutrientes e excesso de alimentos ultraprocessados, que deixam o organismo inflamado e trazem uma série de desordens, intensificando a falta de disposição”, explica a nutricionista ortomolecular Claudia Luz, da Via Farma.
De forma geral, a falta de foco e energia para as tarefas diárias é sintoma de uma série de doenças, mas também pode ser apenas o resultado de uma rotina mal organizada. O importante é procurar a ajuda de um profissional quando a fadiga se torna persistente, afetando a rotina de forma significativa. “Nesses casos, é preciso de uma investigação médica para entender o que pode estar por trás do cansaço. No entanto, boa parte dos casos pode ser resolvida com o ajuste do sono, uma prática diária de exercícios físicos e a adequação alimentar, com indicação de suplementos, se necessário”, afirma Claudia.
Para ajudar a colocar a “casa em ordem” e melhorar os níveis de energia, a especialista preparou algumas dicas de alimentação, Veja a seguir:
1. Não pule o café da manhã
Para começar o dia com energia, é importante fazer boas escolhas no café da manhã, já que o organismo passou muitas horas em jejum durante a noite. As melhores opções são os carboidratos complexos (encontrados em alimentos integrais), combinados a proteínas saudáveis, como as do ovo. Frutas acompanhadas de boas doses de fibra (encontradas na aveia, chia e linhaça, por exemplo) ajudam a dar saciedade e manter os níveis de energia constantes nas próximas horas.
2. Faça pratos coloridos
A dieta monótona e repetitiva pode causar déficits de nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, afetando não só a disposição, mas a saúde como um todo. Para garantir a ingestão adequada de macro e micronutrientes, a dica é ter um cardápio natural e o mais variado possível. Na hora de montar o prato, vale seguir a regrinha das cinco cores. Quanto mais colorido, melhor!
3. Passe longe do pé na jaca
Não é segredo para ninguém que comer demais afeta a energia para desempenhar as demais atividades do dia. Isso porque, com o excesso de comida ingerida, o organismo precisa dedicar todos os seus esforços à digestão, o que resulta na sensação de sonolência. Por isso, procure respeitar as porções necessárias para que a sensação de saciedade seja alcançada, evitando exageros.
4. Nada de ultraprocessados
No supermercado, leia os rótulos e opte por alimentos com a menor lista de ingredientes possível. Ultraprocessados têm pouco (ou até mesmo nada) de natural em sua composição, contando com gorduras hidrogenadas, corantes e realçadores de sabor, por exemplo. Biscoitos, embutidos, refeições congeladas, barras de cereal e refrigerantes são alguns desses alimentos que, além de serem inflamatórios para o organismo, comprometendo o estado geral de bem-estar e disposição, ainda aumentam a chance de doenças crônicas, como o câncer.
5. Beba mais água
Indica-se beber diariamente entre 30 e 45 ml de água por quilo do indivíduo. Um organismo bem hidratado elimina mais toxinas e distribui melhor todos os nutrientes pelo corpo, transportando a glicose – que é fonte de energia – de maneira mais eficaz. Um dos sinais da falta de água no organismo é, inclusive, o cansaço, a dificuldade de concentração e a sonolência. Por isso, vale carregar a garrafinha de água para todos os cantos ao longo do dia.
6. Valorize seu intestino
Diversos estudos vêm mostrando o quanto o intestino está ligado à saúde geral do organismo e ao humor. Com uma microbiota equilibrada e a ingestão adequada de fibras, o corpo absorve melhor os nutrientes. Além disso, uma boa microbiota estimula maior produção de serotonina, o hormônio do bem-estar, que também traz mais disposição. Para manter essas bactérias do bem, indica-se o consumo de iogurtes naturais, kefir ou até mesmo cápsulas probióticas, encontradas em farmácias de manipulação.
7. Não abuse do café
Quando bate o cansaço no trabalho, é de lei apelar para o cafezinho. Mas o excesso da bebida pode causar efeito rebote após o pico de ação, causando um cansaço ainda maior em seguida. Para dar aquele up sem correr esse risco, vale optar por ativos como a alpinia galanga, da família do gengibre. Encontrado em farmácias de manipulação, ele é capaz de dobrar o foco por até cinco horas, sem efeitos colaterais. Já quando a fadiga está instalada e requer um tratamento específico, o médico ou nutricionista podem indicar terapias naturais para melhorar o trabalho das mitocôndrias – as “usinas” de energia celular. Entre as opções, o extrato de carvalho francês é a que mais tem se destacado em estudos, com capacidade de aumentar os níveis de energia em até 48%.