Veja como se livrar do inchaço das pernas, do rosto e da barriga no verão

As estações mais quentes do ano, por conta do calor, provocam alteração na circulação sanguínea. E isso, aliado a uma dieta errada, propicia o aparecimento do inchaço, que traz aquela sensação de peso na barriga, nos flancos, nas pernas, nos braços e até no rosto. Temido por todos, ele nos afeta de maneiras diferentes. “Para alguns, a retenção hídrica acontece depois de uma grande refeição ou bebida, enquanto para outros é apenas uma parte desconfortável da vida cotidiana. Hábitos de vida desregulados, como falta de sono e atividade física insuficiente também podem estar relacionados”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

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É uma reclamação tão comum que a indústria investe maciçamente em “chás desintoxicantes” –  estimativa de cerca de US$ 69,85 bilhões até 2025 – o que sugere que estamos desesperadamente procurando por respostas erradas. “A verdade é que não existe um tratamento único para inchaço. A melhor abordagem é adequar a dieta e principalmente perceber os gatilhos para alterar os hábitos de vida. Sabemos que, no verão, a exposição ao sol por tempo prolongado em praias, clubes e piscinas pode colaborar com esse processo, principalmente nas pernas”, diz a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida.

De acordo com a médica nutróloga, o inchaço ou edema é na verdade sentido por conta do acúmulo de água nas células, a famosa retenção de líquidos, que é pior no calor (quando ocorre uma vasodilatação), mas também pode ter gatilhos por conta da alimentação, problemas hormonais (geralmente na tireoide) e alterações no rim e coração. “Também pode acontecer por uma sensação de aumento da pressão no intestino. A pressão acumulada pode resultar do grande volume de alimentos ou líquidos que você consumiu ou do gás produzido por nossos micróbios intestinais quando ingerimos grandes quantidades de carboidratos fermentáveis. Isso inclui muitos dos alimentos que ingerimos, desde frutas, legumes, grãos, laticínios, feijões e até leguminosas”, diz a nutróloga. “Este aumento no conteúdo estica essencialmente o intestino, dando a sensação de inchaço e flatulência.”

Existe outra situação que pode ser confundida com inchaço, que é a distensão abdominal, algo único para cada um de nós. “A sensibilidade aumentada no intestino tende a ser muito comum em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) ou outros distúrbios intestinais”, diz a nutróloga, que destaca que existem dois tipos principais de distensão abdominal: intermitente e contínua. “A sensação ocasional é totalmente normal, especialmente após uma refeição pesada ou consumo de fibras em excesso. De fato, depois de uma refeição rica em fibras é bom sinal, pois significa que sua comunidade interna de micro-organismos está bem alimentada e fazendo seu trabalho. Mas se a distensão é contínua ou muito acentuada e desconfortável, ela deve ser investigada”, diz.

O estresse também pode piorar o problema. A médica Marcella explica que isso tem a ver com o eixo intestino-cérebro – em outras palavras, a comunicação bidirecional que ocorre entre nosso intestino e nosso cérebro. “Quando nos sentimos estressados (porque nosso cérebro está nos dizendo que estamos), nossa função intestinal também fica impactada, o que pode levar a inúmeras disfunções intestinais”, diz.

O edema também pode começar em uma área como os membros inferiores e se disseminar de maneira ascendente. Segundo a cirurgiã vascular, o inchaço também é um sintoma comum de má circulação sanguínea nas pernas de pessoas que sofrem por causa do fluxo de sangue das pernas de volta ao coração, resultando em edema (nas pernas) ou sensação de peso no corpo todo. “O acúmulo de líquidos pode ser um sinal de doença cardíaca onde o coração não pode circular sangue suficiente ao redor do corpo. Para prevenir a circulação sanguínea e manter um sistema vascular saudável, é importante manter um peso saudável. Quilos extras colocam mais pressão sobre o coração e reduzem o fluxo sanguíneo em todo o corpo”, explica Aline.

E ele pode atingir regiões superiores do organismo, frequentemente no período das manhãs, chegando ao topo – nosso rosto. Embora muita gente relacione o edema facial com o sono, às vezes, mesmo após uma noite bem dormida, o temível inchaço matinal aparece – e ele tem várias causas. “Durante o sono, o sistema linfático fica mais lento e, sendo ele o responsável pela absorção de líquido das células, há uma predisposição para esse inchaço. Além disso, há uma influência também da alimentação, bebidas alcóolicas, remédios, alterações hormonais, posição de dormir e até causas genéticas”, explica a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Então, que medidas práticas podemos tomar para aliviar o inchaço? As médicas concordam que, na grande maioria dos casos, o edema e a distensão abdominal podem ser reduzidos, ou até eliminados por completo, por meio de simples mudanças na dieta e no estilo de vida. É importante identificar gatilhos que afetam você especificamente. No entanto, quaisquer problemas em andamento devem ser discutidos com o seu médico.

Coma inteligentemente

“Uma boa estratégia é dividir a ingestão de alimentos em porções menores ao longo do dia”, recomenda a médica nutróloga. Por exemplo, comendo cinco pequenas refeições em um dia com intervalos de algumas horas pode ser mais interessante do que comer duas refeições pesadas durante o dia. Ela também aconselha cuidar de mastigar bem antes de engolir. Também é importante beber água (pelo menos dois litros por dia). “Água de coco e chá verde também são opções”, diz Marcella. Mas sempre lembre-se de controlar a quantidade de sódio (sal) nas refeições, pois ele colabora na retenção de líquido. “Temos que tomar muito cuidado com a alimentação, evitando consumir produtos enlatados, em conserva, processados e ultraprocessados, ricos em sódio. E fique de olho em sucos de caixinha, que também têm muito sódio na composição”, afirma Paola. Outro tipo de alimento que piora a questão do inchaço é o açúcar, portanto tome cuidado com o excesso de carboidratos em açúcares, massas, doces e farinhas refinadas. “O ideal é investir em alimentos diuréticos naturais (kiwi, melancia, pepino, mirtilo, cenoura, berinjelas, alcachofra, salsão, uva e aspargos)”, afirma Aline.

Ingira fibras dos alimentos

Embora os suplementos possam ser úteis para alguns, a principal recomendação da médica nutróloga é uma dieta rica em fibras com muitos ingredientes à base de plantas. “Tirar proveito dos nutrientes e prebióticos que ocorrem naturalmente nos alimentos é absolutamente a melhor maneira de alimentar sua microbiota intestinal”, diz. O farelo de aveia também é uma excelente opção, juntamente com frutas como ameixa, mamão e abacate.

Muito, mas muito cuidado com chicletes e balas

Os adoçantes artificiais polióis (eritritol, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol e xilitol), que são comumente encontrados em alimentos sem açúcar, devem ser evitados. “Eles não são digeridos pela parte superior do trato gastrointestinal e uma quantidade excessiva pode levar a formação de gases e provocar distenção abdominal”, diz a médica nutróloga. Aqueles com o hábito de estourar uma goma de mascar devem pensar muito, já que geralmente contém uma variedade de polióis.

Controle o estresse

“É importante atuar no gerenciamento de estresse: pratique meditação, mindfullness. A cada uma hora ou uma hora e meia, pare 15 minutos para respirar, tomar um café, ou simplesmente fechar os olhos. O tempo de recuperação é extremamente importante para manejo de estresse”, afirma Aline. “Também é importante ter pelo menos sete horas de sono por dia. Faça uma higiene do sono antes de deitar, desligue os eletrônicos”, diz a médica. “Mas para evitar o inchaço facial, fique de olho na posição de dormir. Deitar de bruços é a opção que mais favorece o inchaço matinal do rosto. Se possível, eleve a cabeça com mais de um travesseiro e durma de barriga para cima. Isso também ajuda a não marcar tanto o rosto, o que favorece o aparecimento de rugas”, diz a dermatologista Paola. Se está com dificuldade para o controle do estresse, aposte em aplicativos de meditação por 15 minutos por dia para “relaxar e reconectar o eixo intestinal-cérebro” ou desfrutar de um longo banho. Enfim, procure maneiras simples de aliviar o estresse no seu dia a dia.

Roupas mais largas

Use roupas muito menos apertadas, para evitar uma piora na circulação. “No entanto, podemos indicar o uso de meia de compressão, pois são extremamente benéficas para a circulação”, afirma Aline.

Aposte nos exercícios

Segundo Aline, mesmo com exercícios leves e alongamentos, é possível aliviar o inchaço, principalmente melhorando a questão da flatulência. Procure começar e terminar o seu dia com formas lentas e restauradoras de ioga. “Exercícios leves não apenas aumentam a frequência cardíaca, o que aumenta o fluxo sanguíneo para o intestino, mas também estimulam o cólon, o que significa que é mais provável que você vá ao banheiro – um passo útil na sua jornada de redução de inchaço”, diz a médica nutróloga. “Além disso, a própria contração muscular já contribui para a drenagem dos líquidos”, explica a Dra. Paola. Compressas frias nas pernas também podem aliviar o cansaço. “Elas ajudam o retorno venoso. Outra opção é mergulhar no mar, porque além do efeito térmico, a pressão hidrostática da água funciona como uma drenagem linfática natural”, conta a cirurgiã vascular.

Por fim, ainda pode ser feita uma massagem, com ajuda de óleo hidratante, na região com inchaço. No caso do rosto, o uso de água termal gelada logo ao acordar, ou a lavagem com água fria, pode ajudar a estimular a circulação. A água termal com ativos calmantes pode ser deixada na geladeira à noite. “Logo após lavar o rosto, pela manhã, borrife no rosto. A temperatura fria do produto refresca e descongestiona a pele”, finaliza a dermatologista.