Por Adriana Stavro*
Com a chegada do inverno, pode chegar também a temporada de gripes e resfriados, já que o frio deixa o organismo mais propenso a essas doenças. Além disso, a queda da temperatura faz com que as pessoas fiquem mais tempo em ambientes fechados, fazendo com que vírus se disseminem mais facilmente. Para evitar a suscetibilidade a essas doenças, é importante ficar atento à qualidade de vida e, principalmente, à boa alimentação para mantermos nosso sistema imunológico eficiente.
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No entanto, o nosso sistema imunológico é complexo e incorpora muitos órgãos e funções, e é influenciado não por um alimento ou um nutriente específico, e, sim, por uma variedade de vitaminas e minerais, combinada a fatores de estilo de vida saudáveis como sono, exercícios físicos e baixos níveis de estresse.
Sem dúvida, a ideia de aumentar a imunidade é atraente, mas o sistema imunológico é exatamente isso, um sistema e não uma entidade única, que, para funcionar adequadamente, requer equilíbrio e harmonia entre os nutrientes.
Normalmente, nosso sistema imune faz um trabalho extraordinário contra micro-organismos causadores de doenças, mas, às vezes, falha. Com isso, um germe, uma bactéria ou um vírus pode invadir nosso corpo e nos deixar doente. Por isso, o status nutricional (ingestão suficiente ou insuficiente) é um fator importante que contribui para a competência imune.
Neste sentido, nossa primeira linha de defesa é escolher um estilo de vida saudável para manter nosso sistema imunológico protegido dos ataques ambientais, para isso:
– Não fume;
– Pratique exercícios físicos regularmente;
– Mantenha um peso saudável;
– Consuma bebida alcoólica com moderação;
– Durma no mínimo oito horas ao dia;
– Tente minimizar o estresse;
– Tome sol diariamente.
Ademais, alguns nutrientes foram descritos como essenciais para a função das células imunológicas, dentre eles, as vitaminas C, D, E, zinco, selênio, betacaroteno, glutamina, probióticos e probióticos.
Zinco
Atua como cofator em papéis estruturais em muitas proteínas. Mesmo uma leve deficiência tem sido associada a falhas na resposta imune adaptativa e inata.
Fontes:carnes vermelha e de aves, feijão, lentilhas, amêndoas, amendoins, grãos integrais, leite e derivados.
Selênio
É um oligoelemento que, como o zinco, tem funções funcionais, estruturais e enzimáticas em uma variedade de proteínas. O baixo status de selênio está associado a um maior risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares.
Fontes: castanha do Brasil, gema de ovo, sementes de girassol e frango.
Betacaroteno
O betacaroteno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e aumentar a função imunológica.
Fontes: batata doce, cenoura, mamão, abóbora e tomate.
Glutamina
Tem função em várias células imunológicas, incluindo neutrófilos, macrófagos e linfócitos.
Fontes: carnes, ovos, peixes, iogurte, queijo, leite, beterraba, couve, salsa, repolho, espinafre, feijão, favas e ervilhas.
Vitamina C
A deficiência de vitamina C aumenta a suscetibilidade a infecções como pneumonia, pois baixos níveis de antioxidantes são incapazes de neutralizar o estresse oxidativo observado nesta condição.
Fontes: pimentões vermelhos, laranjas, morangos, brócolis, mangas, limão, laranja, acerola e abacaxi.
Vitamina D
Pesquisas mostram que a de vitamina D pode reduzir o risco de infecções virais, reduzindo a produção de compostos pró-inflamatórios no organismo.
Fontes: óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e ovo.
Vitaminas E
É um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e auxilia a resposta imune natural do corpo.
Fontes: nozes, sementes e azeite.
O microbioma é uma metrópole interna de trilhões de micro-organismos que habitam nossos corpos, principalmente no intestino. É uma área de pesquisa intensa, pois os cientistas estão descobrindo que o microbiota desempenha um papel fundamental na função imunológica e que a dieta é importante na determinação de quais tipos de micro-organismos vão se reproduzir e viver ali.
Fibras, verduras, frutas, legumes e grãos integrais parece contribuir para o crescimento e a manutenção de micro-organismos benéficos.
Certos micro-organismos quebram as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, os quais vão estimular a atividade das células imunes. Estas são chamadas de fibras probióticas. Alimentos probióticos contêm bactérias vivas e alimentos/fibras probióticos alimentam e mantém colônias saudáveis dessas bactérias.
– Alimentos probióticos: iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha e missô.
– Alimentos prebióticos: alho, cebola, alho-poró, aspargos, alcachofras, algas marinhas, frutas, legumes e grãos integrais.
Assim, a alimentação ideal para os melhores resultados imunológicos seria a nutrição, que suporta as funções das células imunológicas, permitindo que elas iniciem respostas efetivas contra patógenos, mas também resolvam a resposta rapidamente quando necessário e evitem qualquer inflamação crônica subjacente.
*Adriana Stavro Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.